Красивая грудь: упражнения для новичков и продвинутых

Красивую, высокую грудь желают иметь женщины, а мужчины не прочь покрасоваться с упругим торсом. Достигнуть желаемого и тем, и другим помогут упражнения, которые можно выполнять дома и без специальных снарядов.

Большая грудная мышца занимает большую часть грудной клетки и формирует объем грудных мышц и привлекательную для многих форму груди. Упражнения для грудных мышц будут полезны и мужчинам, и женщинам.

«Молочная железа прикреплена основанием к большой грудной мышце. Подтянув мышцу и придав ей хороший тонус, мы приподнимаем и саму грудь», — говорит мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit Роман Падалкин.

Но для того чтобы объём и форма становились привлекательнее и не теряли функциональности и силы, необходимы систематические, регулярные тренировки. Желательно делать упражнения каждый день.

Понятно, что ходить в зал так часто получается не у всех. Тренер составил комплекс упражнений, который можно делать дома, практически без какого-либо оборудования.

Жим резинового амортизатора

Это упражнение отлично подойдет для разминки, для предварительного утомления грудной мышцы перед основными упражнениями или для людей с самым начальным уровнем подготовки. В качестве амортизатора может выступать жгут, лента или петли.

Берем амортизатор так, чтоб руки были на уровне груди, на ширине примерно 80-90 сантиметров друг от друга, и было предварительное натяжение амортизатора. Чем сильнее предварительное натяжение, тем сложнее будет упражнение. Локти смотрят назад. Обязательно включаем мышцы пресса в работу, для поддержания правильного вертикального положения корпуса.

«Выпрямляем руки в локтях, выжимая руки вперед, расстояние между руками меняться не должно. Возвращаем руки в исходное положение», — описывает выполнение Падалкин. Выполняем три подхода по 60 секунд с отдыхом между подходами 40 секунд.

Сжимание предмета ладонями

Упражнение для любого уровня подготовки. Можно выполнять без всего, а можно и с предметом — чем он тяжелее, тем нагрузка будет выше.

Сначала сжимаем предмет ладонями на уровне груди, локти смотрят в стороны. Не забываем про мышцы пресса. Затем выпрямляем руки до конца, не ослабляя давление не ладони. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд.

Отжимания на одной руке

Можно выполнять людям с любым уровнем подготовки. Начинать стоит с самого простого и постепенно усложнять по мере увеличения прогресса. Падалкин показал самый простой вариант, который подойдет абсолютно любому.

Ноги на ширине плеч, чем шире, тем будет проще. Ставим руки на стену, как при классических отжиманиях, и убираем одну руку за спину. Чем дальше мы отойдем от стены, тем будет сложнее. Удерживаем спину прямой, не допускаем провисания в пояснице. В отжиманиях на одной руке это будет сделать сложнее, так как точки опоры будет три, а не четыре, как в классическом варианте.

Сгибаем руку в локте и опускаемся максимально низко к полу (стене), сохраняя линию спины прямой. Поднимаемся вверх в исходное положение. Выполняем три подхода по 12 повторений. По мере увеличения силовых показателей можно усложнять упражнение опускаясь ниже. Отжиматься от стола, стула и пола.

Отжимания с амортизатором

Упражнение подойдет людям со средним и продвинутым уровнем подготовки. Но интересно оно именно тем, что нагрузка во время упражнения изменяется не линейно и увеличивается к концу каждого повторения. Такой режим работы мышцы позволит увеличить ее силовую выносливость и увеличить максимальное количество повторений в классических отжиманиях.

Людям с начальным уровнем можно заменить это упражнение на классические отжимания облегченного варианта, например, с колен, поставив руки выше — на диван, стол, стул.

Сначала делаем предварительное натяжение на амортизаторе. Чем сильнее натяжение, тем сложнее будет упражнение. Руки ставим на пол на ширине 80-90 сантиметров на уровне плеча. Удерживаем спину прямой, не допускаем провисания в пояснице, так как это грозит серьезными последствиями в дальнейшем.

«Сгибаем руки в локтях и опускаемся максимально низко к полу, сохраняя линию спины прямой, локти смотрят вверх. Поднимаемся вверх в исходное положение. Выполняем три подхода по двенадцать раз. Как только не сможете сохранять линию спины прямой, упражнение следует прекратить», — говорит Падалкин.

Упражнение силовое, предварительное натяжение выбираем таким образом, чтобы сил хватало на 15 повторений в каждом подходе. Варианты усложнения — поднять ноги выше, на стул, кровать или стену.

Отжимания на одной руке с опорой второй рукой

Подойдут для продвинутого уровня. Можно облегчить, отжимаясь с колен. Упражнение отлично развивает силовые показатели, а также связочный аппарат.

Исходное положение как в классических отжиманиях, но одна рука стоит на блоке, либо на любом другом предмете и во время всего упражнения остается прямой. Удерживаем спину прямой, не допускаем провисания в пояснице.

«Сгибаем руку в локте и опускаемся максимально низко, вторая рука остается прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение три подхода по двенадцать повторений. Как только не сможете сохранять линию спины прямой, упражнение следует прекратить», — описывает тренер.

Фото: © предоставлено фитнес-клубом X-Fit

Источник